|
Naslednje
tehnike diha so preproste in primerne za vsakogar. Ene nas umirijo,
druge nam pomagajo pri boljši koncentraciji, v vročih dneh se lahko z
dihom hladimo in v mrazu ogrejemo.
Dihanje s trebušno prepono je
osnova, na kateri gradimo. Ko ga usvojimo, se lotimo še ostalih tehnik.
Vadimo najmanj tri minute, lahko pa tudi več, glede na sposobnost in
počutje. Tako kot pri asanah tudi pri pranajami upoštevamo načelo
ahimse – nenasilja do samega sebe. Tehnike lahko izvajamo kjerkoli,
med sestankom, pred izpitom, pred spanjem ali ko se zbudimo.
Njihov učinek in prednosti nadzorovanega diha bomo občutili zelo hitro.
Pomemben
element dihanja je naša pozornost. Če ugotovimo, da misli begajo »kot
opica na drevesu« in pozornost ni v trenutnem početju, dihanju, bo
rezultat manj celovit. S pozornostjo sledimo toku zraka, ki potuje po
nosnicah v pljuča, in zavedajmo se, da nas vsak vdih napolni s svežo
energijo. Z izdihom naj odnese napetosti telesa in uma. Prepustimo se
ritmu, ki nas povezuje z življenjem!
DIHANJE S TREBUŠNO PREPONO
PURNA PRANAJAMA
Kako torej pravilno dihamo?
Najprej
poskrbimo, da je hrbtenica vzravnana. Idealen položaj za pranajamo je
sede, lahko pa tudi stojimo ali ležimo. Dihamo skozi nos. Vdihnemo
tako, da v telesu sprostimo trebušno prepono, preprosteje povedano,
sprostimo trebuh in vdihnemo, kot bi vlekli zrak v trebuh. Ko se trebuh
izboči, nadaljujemo z vdihom v srednji del pljuč, kar se na našem
telesu odrazi tako, da se razširi prsni koš. Vdih zaključimo z vdihom v
zgornji del pljuč, kar opazimo kot dvig ključnice.
Izdih pa poteka
v obratnem zaporedju. Najprej iztisnemo zrak iz zgornjega, potem
srednjega in na koncu iz spodnjega dela pljuč. Če bi med izdihom
opazovali naše telo, bi se najprej spustila ključnica, potem bi začele
upadati prsi in nazadnje bi se trebuh začel krčiti navznoter. Dih naj
poteka mirno in brez napetosti! Krčevitost, ki se pojavi, če ne
spoštujemo lastnih omejitev, je znak, da dihamo prepočasi. Vdih in
izdih naj bosta enakomerna in lahkotna; začutiti moramo, kako se telo
postopoma polni od spodaj navzgor, med izdihom pa zrak brez napetosti
zapušča naše telo od zgoraj navzdol.
LUNIN DIH
ČANDRA BEDHANA PRANAJAMA
Razum je ves dan
izpostavljen različnim dražljajem. Ko želimo umiriti in uravnati
procese v telesu, je lunin dih izredno učinkovit.
Sedimo
vzravnano; kazalec in sredinec desne roke prislonimo na točko med
obrvmi. Naredimo dolg, globok izdih skozi obe nosnici. Zamašimo desno
nosnico s palcem in opazujemo, kako vdih polni naše telo skozi levo.
Opazujemo, kako se najprej napolni spodnji del pljuč (trebuh izstopi),
potem srednji in na koncu se blago dvigneta ključnici. Ko se naša
pljuča popolnoma napolnijo, za trenutek zamašimo obe nosnici
(kumbakha); sprostimo levo nosnico in izdihnemo skozi desno. Opazujemo
praznjenje pljuč od zgoraj navzdol skozi desno nosnico. Na koncu izdiha
se trebuh pomakne navznoter, proti hrbtenici.
Dihamo mirno in
sproščeno, krčevitost ne sodi v umirjeno telo. Vsi vdihi potekajo skozi
levo nosnico, izdihi skozi desno. Ponovimo vsaj devet ciklov.
SONČEV DIH
SURJA BEDHANA PRANAJAMA
Lunin dih umirja um in telo, sončev dih pa nas poživi, pospeši celično dihanje in pripravi na nove izzive, ki so pred nami.
Sedimo
v zravnanem položaju, telo naj bo sproščeno. Kazalec in sredinec desne
roke položimo na točko med obrvmi. Izvedemo dolg, globok izdih skozi
obe nosnici. Sledi poln vdih (trebuh, rebra, ključnice) skozi desno
nosnico. Ko se pljuča popolnoma napolnijo, za trenutek zamašimo obe
nosnici (kumbakha) in izdihnemo skozi levo. Tok zraka naj bo
enakomeren, ko je izdih končan, za trenutek zamašimo obe nosnici
(rečaka) in sprostimo desno. Sledi vdih na desni. Ne pozabimo na
umirjenost diha in sproščenost telesa. Vsi vdihi tečejo po desni
nosnici, po levi izdihujemo.
DIH ENERGIJE
Če se počutimo brez energije ali smo zaspani, si lahko pomagamo s preprosto dihalno tehniko, ki nas poživi že v nekaj trenutkih.
Silovito
vdihnemo skozi obe nosnici z dvojnim vdihom, drugi je malenkost daljši
od prvega. Poskrbimo, da smo vdihnili optimalno količino zraka. Sledi
močan dvojni izdih skozi usta. Vdih in izdih sta glasna, pri izdihu
ustvarimo zvok, HA-HA. Ponovimo šestkrat, po želji tudi večkrat.
Robert Honn, RYT učitelj joge
Ozaveščanje diha za začetnike
Veliko
začetnikov v jogi ima največ težav prav z dihanjem. Pogosto prihaja do
tako imenovanega paradoksalnega dihanja, ko pri vdihu potisnemo trebuh
noter in pri izdihu ven. Za ženske je dihanje s trebušno prepono prav
tako izziv, ki sega globoko v zakoreninjene vzorce našega bivanja,
ženske podzavestno ščitimo predel trebuha, kjer ležijo reproduktivni
organi oziroma plod. Zato se v tem delu telesa avtomatično bolj
zapiramo in je odpiranje bolj psihološki kot fiziološki problem. Mnoge
so tudi ves čas šolanja pri telovadbi spodbujali: »Trebuh noter, prsi
ven.«
Začetnikom zato lahko zelo pomaga preprosta vaja ozaveščanja
diha, ki jo izvajamo leže na tleh, v sproščenem položaju. Roki najprej
položimo na trebuh in opazujemo, kako se z dihanjem dviga in plahni.
Roki potem premaknemo na stranski spodnji del reber, tako da komolca
udobno počivata na tleh, in ponovno opazujemo dih, tokrat v premikih
reber.
Nazadnje položimo roki nad prsi, na ključnici in opazujemo dih še skozi premike zgornjega dela prsnega koša.
»….Kako pa izgleda
pravilno dihanje? Pravilno dihanje dejansko ni samo po sebi umevno.
Enostavno pravilo je naslednje: izdih zraka naj traja dlje kot vdih,
vmes pa naj bo kratek premor. Da so to lahko izvajali, so si menih v
krščanskih samostanih pomagali s kratko molitveno formulo, ki je
usklajena s posamičnimi fazami dihanja. Formulo je potrebno izvajati
počasi: »Hvaljen bodi-(pavza)-Jezus Kristus.« Tako so bile meditativne
misli povezane z dihanjem.«
Dr. J. G. Mayer, dr. med. B.
Uehlke, pater Kilian Saum OSB: PRIROČNIK SAMOSTANSKEGA ZDRAVILSTVA,
Založba Arkadija, Ljubljana, 2008
|
